[주말엔 운동] "굽은 어깨가 고민이라고? 간단한 '이 동작' 따라 해봐요"

[아이뉴스24 신수정 기자] 보기도 싫고, 몸도 아프게 하는 굽은 어깨, 간단한 동작만으로도 좋아질 수 있다.

구부정한 자세로 컴퓨터나 핸드폰을 많이 사용하다 보면 일직선이던 어깨는 앞으로 점점 나와 굽어지게 된다. 특히 현대인들의 고질적인 자세라고 할 수 있을 만큼 많은 사람에게서 굽은 어깨를 찾아볼 수 있다.

어깨가 앞으로 굽으면 외형적 자세 변화는 물론, 어깨 주변의 통증이 발생하고 정상적인 호흡에도 악영향을 주게 된다. 또 팔을 들어 올리거나 옆으로 벌리는 등 일상생활에서 자주 하는 동작들도 제한된다. 또 거북목, 굽은 등이 함께 동반되는 경우가 많기 때문에 말린 어깨를 가지고 있다면 하루빨리 교정을 해주는 것이 좋다.

만일 어깨가 굽어서 고민이라면 지금 알려주는 '이 동작'을 수행해 보자. 큰 노력이나 돈을 들이지 않더라도 굽은 어깨를 교정할 수 있다.

밴드 풀 아파트(Band Pull-Apart)라고 불리는 이 동작은 어디서든 수행할 수 있으며, 준비물 역시 가벼운 탄성을 지닌 고무 밴드면 충분하다.

먼저 허리를 편 상태로 양팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 밴드를 잡는다. 이후 팔을 편 채로 밴드를 바깥쪽으로 벌리면서 쭉 늘려주기만 하면 된다. 이때 날개뼈의 전인과 후인이라는 움직임이 만들어지며, 등에 자극이 오는 것이 느껴진다. 이 운동은 하루에 1번 20~30회로 지속적으로 수행하는 걸 추천한다.

간단한 이 동작은 몸 후면의 많은 근육들을 활성화시킨다. 어깨의 안정성을 담당하는 회전근개 근육들과 날개뼈의 안정감 있게 만들어주는 승모근과 능형근, 후면 삼각근 등이 발달되면서 앞으로 말린 어깨를 뒤로 당겨주는 힘을 얻게 되는 것이다.

또 이 운동의 가장 큰 특징은 근력을 기르기 위해 해당 근육 혹사하는 것이 아닌 '머슬 마인드 커넥션(Muscle-mind connection)', 즉 정신을 해당 근육에 집중하며 가벼운 저항과 많은 반복 횟수 수행으로 근육을 활성화시킨다는 것이다.

때문에 운동을 수행하면서 점차 무게를 늘려가는 점진적 과부하를 적용할 필요가 없고, 근육 손상을 유발하는 원심성 수축도 없기 때문에 매일매일 수행해도 무리가 가지 않는다.

다만 동작을 수행할 때 과도하게 허리가 꺾여 버릴 수 있기 때문에 허리와 목의 중립을 계속 유지하는 것이 중요하다.

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